16 تمرین ورزشی برای تقویت ماهیچه های مچ و ساعد در خانه یا باشگاه بدن سازی - وبلاگ بازآفرینی

به گزارش وبلاگ بازآفرینی، تمرین های ورزشی مچ و ساعد منجر به کشش و تقویت ماهیچه هایی می شوند که سراسر دست ها، مچ ها و آرنج ها را پوشانده اند. این ماهیچه ها در زندگی روزمره کم وبیش همه کارها را انجام می دهند. از باز کردن قوطی ها و در یخچال گرفته، تا حمل اشیا و راه رفتن، شما از ماهیچه های مچ و ساعد استفاده می کنید. این ماهیچه ها در رشته های ورزشی فراوانی از جمله گلف، راکت بال، بسکتبال و… هم به کار گرفته می شوند.

جدا از این ها، تقویت ساعد می تواند نیروی دست ها و نگه داشتن اشیا را هم افزایش دهد که این هم به بالا رفتن نیرو و توان بالاتنه بدن منجر می گردد. اگر بتوانید نیروی دستان خود را بهبود ببخشید، می توانید کارهای روزمره و بسیاری از ورزش ها را بهتر انجام دهید و کارکرد جسمانی قابل توجه ای داشته باشید. این افزایش نیرو جدا از بهبود شرایط جسمی، می تواند اعتمادبه نفس و سلامت روانی شما را هم بهبود ببخشد.

شاید به شدت اهل ورزش باشید و همواره به طور منظم به تقویت پاها، سینه، بازوها و شانه ها بپردازید. ولی آیا همین اندازه اهمیت را برای مچ و ساعد هم قائل می شوید؟ شاید بعضی از مردم با یاری تمرین های مناسب برای سایر بخش های بدن بتوانند ماهیچه های ساعد خود را هم تقویت نمایند. ولی به طور کلی باید تمرین های ورزشی مناسب برای این ماهیچه ها را هم در برنامه خود داشته باشید تا بازوان ورزیده ای بسازید و به عدم تعادل عضلانی دچار نشوید.

مچ و ساعد به طور معمول نادیده گرفته می شوند ولی اهمیت بالایی دارند و به توان کلی بدن شما یاری شایانی می نمایند. افزون بر این، ساعدهای ورزیده دارای ظاهر بسیار زیبایی هم هستند و زیبایی بدن شما را چند برابر می نمایند. بنابراین، باید روی این ماهیچه ها هم تمرکز کنید و یک برنامه تمرینی متعادل و مناسب داشته باشید.

در این نوشته به آنالیز تمرین های ورزشی مناسب برای تقویت ماهیچه های مچ و ساعد می پردازیم و نکاتی را برای تقویت این ماهیچه ها آنالیز می کنیم. پس در ادامه با ما همراه باشید.

فواید تقویت ماهیچه های مچ و ساعد

شما اگر این تمرین های ورزشی را که در ادامه معرفی می کنیم به طور مرتب انجام دهید و جا نزنید، می توانید با رشد و پیشرفت چشمگیری روبه رو شوید و نیرو و توانایی بازوها، آرنج ها، مچ دست و پنچه ها را به سطح کاملا جدیدی برسانید. همانگونه که گفتیم، این ماهیچه ها در انجام کارهای روزمره نقشی اساسی ایفا می نمایند. پس با داشتن ماهیچه های نیرومند و ورزیده مچ و ساعد می توانید کارهای ساده زندگی را بدون هیچ مسئله ای انجام دهید و بعلاوه کارکرد ورزشی بهتری هم داشته باشید.

باید یادتان باشد که اهمیت تقویت مچ و ساعد تنها به حجم آوردن و رشد کردن خلاصه نمی گردد. کارشناسان ادعا می نمایند که این ماهیچه ها می توانند محدوده حرکتی بدن را بهبود ببخشند و منجر شوند بهتر بدن خود را حرکت دهید.

جدا از این، برای تقویت سایر بخش های بدن هم به داشتن مچ و ساعد قوی احتیاج دارید. برای نمونه، اگر بخواهید با یاری وزنه های آزاد یا دستگاه های ورزشی تمرین کنید، باید با دستان خود وزنه ها را نگه دارید. اگر قدرت گرفتن و حمل کردن وزنه ها را نداشته باشید، اگر دستان و ساعدتان ضعیف باشند و اگر مچ دستتان درد بگیرد یا به سرعت خسته گردد، هیچ وقت نمی توانید ماهیچه های سینه، بازو، شانه، پشت، زیر بغل و… را تقویت کنید.

چرا باید ماهیچه های مچ و ساعد را تقویت کنید؟

جدا از فوایدی که نام بردیم، می توانیم به 7 فایده مهم دیگر هم اشاره کنیم:

1. رشد بازو بدون داشتن ساعدهای عضلانی بی فایده و نشدنی است!

پنهان کردن ساعدهای ضعیف کار سختی است و می تواند زیبایی اندام و بازوهای شما را خراب کند. جدا از این، برای رعایت تعادل عضلانی و تقویت سایر اندام های بدن هم به ساعدهای نیرومند و ورزیده احتیاج دارید.

2. تمرین های مناسب مچ و ساعد سرگرم نماینده و مجذوب کننده هستند

همانگونه که در ادامه خواهید دید، برای تقویت ماهیچه های مچ و ساعد تمرین های ورزشی فراوانی در اختیار دارید که به شما اجازه می دهند به شیوه های گوناگون ورزش کنید و برنامه خود را مجذوب کننده نگه دارید. این تنوع و مجذوب کننده بودن به شما یاری می نماید انگیزه خود را حفظ کنید، حوصله تان سر نرود، به برنامه خود پایبند بمانید و از ورزش کردن لذت ببرید.

3. تمرین های مناسب ساعد را می توانید با وزنه های سبک و تکرارهای بالا اجرا کنید

ساعد دارای بافت های ماهیچه ای است که کوتاه تر هستند و به همین علت می توانند واکنش خوبی نسبت به تمرین های ورزشی با وزنه های سبک و تکرارهای بالا داشته باشند. بنابراین، اگر شما هم در گروه ورزشکارانی قرار می گیرید که ترجیح می دهند تکرارهای بالا انجام دهند، می توانید به خوبی از تمرین های مچ و ساعد یاری بگیرید و استقامت خود را افزایش دهید.

4. ساعد می تواند فشار زیادی را تحمل کند

بدن سازان حرفه ای نشان داده اند که با داشتن ساعدهای قوی می توانند وزنه های بسیار سنگینی را بلند نمایند. ساعد می تواند فشار زیادی را تحمل نمایند؛ بنابراین، اگر می خواهید به سراغ وزنه های سنگین بروید تا حسابی انرژی صرف کنید، می توانید تمرین های ورزشی مناسب ساعد را انجام دهید و احتیاج خود را ارضا کنید. البته یادتان باشد در شروع کار وزنه های زیادی سنگین را بلند نکنید تا به تاندون های خود آسیب نرسانید.

5. با داشتن ساعدهای قوی می توانید کارکرد بهتری در رشته های ورزشی داشته باشید

ورزشکارانی که جوجیتسوی برزیلی، مسابقات قوی ترین مردان و مچ اندازی را اجرا می نمایند، به ساعدهای فوق العاده نیرومند احتیاج دارند تا به نتیجه برسند. افزون بر این، در ورزش هایی که احتیاجمند قدرت پرتاب زیاد هستند از جمله پرتاب نیزه، دیسک یا حتی پرتاب توپ در والیبال و فوتبال، باید ساعدهای نیرومندی داشته باشید که به شما اجازه دهند کارکرد ورزشی بهتری از خود ارائه دهید. بنابراین، اگر بخواهید در این دسته از ورزش ها پیروز شوید، باید روی تقویت ماهیچه های مچ و ساعد خود تمرکز کنید.

6. با تقویت ساعد می توانید نیروی دستان خود را افزایش دهید

تمرین های ورزشی که به تقویت ماهیچه های مچ و ساعد می پردازند، می توانند قدرت انگشتان و نیروی دستان شما را هم افزایش دهند. انجام این تمرین ها ممکن است کمی سخت باشد و بازوان شما را خسته کند، ولی کوشش کنید از همه توانایی تان بهره ببرید تا ساعدهای قوی تری بسازید و نیروی دست و بازوان خود را به سطح جدیدی برسانید.

7. تمرین دادن و تقویت مچ و ساعد به زمان و انرژی زیادی احتیاج ندارد

ماهیچه های مچ و ساعد در بیشتر تمرین هاییی که برای بازوها، سینه، شانه و… مناسب هستند، به کار گرفته شده و تقویت می شوند. به همین علت، شما برای تمرکز روی این ماهیچه ها و تقویت اختصاصی آن ها احتیاجی به انجام شمار زیادی از تمرین های ورزشی نخواهید داشت. حتی اگر در سایر تمرین ها هم فشار زیادی به ساعدهای شما وارد نگردد، شما تنها با دو یا سه حرکت تمرینی مناسب ساعد هم می توانید این بخش از بدنتان را به خوبی تقویت کنید و نتیجه آن را به چشم ببینید.

بنابراین، برخلاف بیشتر اندام های دیگر بدن، تقویت ماهیچه های مچ و ساعد به زمان زیادی احتیاج ندارد، شما را خسته نمی نماید و نیرو و انرژی بدنتان را هم کاهش نمی دهد. این می تواند برای کسانی که زمان کمی برای ورزش دارند بسیار مناسب باشد.

اکنون به سراغ معرفی تمرین های ورزشی با استفاده از وزنه های آزاد، دستگاه های ورزشی یا با وزن بدن می رویم:

تمرین های ورزشی مچ و ساعد با وزنه های آزاد

اگر در خانه دمبل و هالتر دارید یا می توانید به باشگاه های بدن سازی بروید، از تمرین های ورزشی زیر یاری بگیرید تا ماهیچه های مچ و ساعد را به خوبی تقویت کنید.

1. خم کردن مچ ها با کف دست ها رو به بالا (Palms-Up Wrist Curl)

برای اجرای این حرکت:

1. در حالی که نشسته اید، مچ دستان خود را روی زانوها قرار دهید، کف دست ها را رو به بالا بگیرید و یک جفت دمبل را هم نگه دارید.

2. با نگه داشتن دمبل ها، مچ ها را خم کنید و دستان خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. دقت داشته باشید بازوها ثابت بمانند و حرکت ننمایند.

3. کمی مکث کنید و بعد دستان خود را به حالت شروعین برگردانید.

2. خم کردن مچ ها با کف دست ها رو به پایین (Palms-Down Wrist Curl)

این حرکت مانند گزینه پیشین است، تنها با این تفاوت که باید کف دست ها را رو پایین قرار دهید و سپس مچ را خم کنید. حتما یادتان باشد که بازوها را ثابت نگه دارید و روی اجرای حرکت کنترل داشته باشید.

3. خم کردن مچ تک دست (Grip Crush)

برای اجرای این حرکت:

1. در حالی که نشسته اید، مچ یک دست خود را روی زانو قرار دهید، کف دست را رو به بالا بگیرید و یک دمبل را هم با آن نگه دارید. دست دیگر را روی ساعد این دست بگذارید.

2. اکنون انگشتان خود را شل و باز کنید تا دمبل رو به نوک انگشتان حرکت کند.

3. دستان خود را مشت نموده و مچ دست را خم کنید و به بالا حرکت دهید. هم زمان دمبل را فشار دهید و تا جای ممکن محکم نگه دارید.

4. حرکت راه رفتن کشاورز (Farmers Walk)

برای اجرای این حرکت:

1. یک جفت دمبل در دستان خود بگیرید و بایستید.

2. فرم مناسب بدن را حفظ کنید، سینه خود را بالا دهید و شانه ها را هم به پایین و عقب ببرید.

3. برای هر ست 30 تا 40 فوت جابه جا شوید. این کار را برای 2 تا 5 ست تکرار کنید.

4. با پیچاندن حوله دور میله دمبل ها می توانید فشار بیشتری به ماهیچه های مچ و ساعد وارد نموده و آن ها را بیشتر تقویت کنید.

5. نگه داشتن وزنه با پنجه (Pinch-grip Plate Holds)

برای اجرای این حرکت:

1. یک وزنه را با یک دست نگه دارید و انگشتان خود را کاملا صاف کنید. وزنه باید به نسبت سنگین باشد و بین انگشت شست و چهار انگشت دیگر قرار بگیرد.

2. در هر ست این وزنه را برای 30 تا 45 ثانیه، یا بیشتر (اگر توانایی اش را داشتید) نگه دارید.

3. کمی استراحت کنید و 2 تا 3 ست انجام دهید.

6. جلو بازو هالتر معکوس (Reverse Barbell Curl)

برای اجرای این حرکت:

1. بایستید، یک هالتر در دستان خود نگه دارید، کف دست ها را رو به پایین ببرید و دست ها را هم به اندازه پهنای شانه باز کنید. برای این حرکت، انگشت شست را کنار باقی انگشت ها قرار دهید؛ به طوری که شست زیر هالتر قرار نگیرد و آن را نگه ندارد.

2. آرنج ها را نزدیک بدن خود نگه دارید، به آرامی آن ها را خم کنید و هالتر را به سوی شانه ها بیاورید.

3. حواستان باشد تنها آرنج ها را خم کنید تا تمرکز اصلی روی ماهیچه های ساعد باشد.

4. اکنون به حالت شروعین برگردید و کار را به آرامی و با کنترل کامل پیش ببرید.

5. انجام آرام این حرکت بسیار مهم است. آن را برای 3 ست شامل 12 تکرار اجرا کنید.

حرکات تمرینی مچ و ساعد با دستگاه های ورزشی

شما با یاری دستگاه های ورزشی و سیم کش ها که در باشگاه های بدن سازی وجود دارند هم می توانید مچ و ساعد خود را تقویت کنید. اگر به باشگاه می روید، از این تمرین های ورزشی هم یاری بگیرید تا برنامه ای متنوع و مجذوب کننده تر داشته باشید.

1. جلو بازو سیم کش از پشت بدن (Behind-the-Back Cable Curl)

برای اجرای این حرکت:

1. سیم کش را پایین قرار دهید و دستگیره آن را با دست چپ نگه دارید. پای راست را کمی جلوتر از پای چپ قرار دهید.

2. به اندازه چند گام از دستگاه فاصله بگیرید.

3. اکنون به آرامی بازوی خود را خم کنید تا مچ دست به سمت شانه حرکت کند.

4. کمی مکث کنید، سپس به حالت شروعین برگردید. پس از تمام شدن ست، همین کار را برای دست راست تکرار کنید.

2. سیم کش با حوله (Towel Cable Row)

برای اجرای این حرکت:

1. سیم کش را بالا ببرید و یک حوله درون دستگیره آن قرار دهید.

2. جلوی آن بایستید و دو طرف حوله را بگیرید.

3. اکنون حوله را به سوی سینه خود بکشید و هم زمان کتف ها را به یکدیگر نزدیک کنید.

4. کمی مکث کنید، سپس به حالت شروعین بازگردید.

3. کشش مچ و ساعد (Forearm Pull)

برای اجرای این حرکت:

1. جلوی دستگاه سیم کش بایستید و میله را نگه دارید. میله باید در ارتفاع شانه باشد و کف دست ها هم رو به زمین قرار بگیرد.

2. بازوهای خود را به سوی کناره های بدن بکشید.

3. تا جای ممکن دست ها را پایین بیاورید و سیم کش را بکشید.

4. کمی مکث کنید، سپس به حالت شروعین برگردید.

تمرین های ورزشی مچ و ساعد در خانه و با وزن بدن

اگر عضو باشگاه نیستید یا دمبل و هالتر ندارید، می توانید از تمرین های ورزشی زیر یاری بگیرید و ساعد خود را تنها با وزن بدن یا با کمترین تجهیزات تقویت کنید.

1. فشردن مچ (Forearm Squeeze)

فشردن مچ را می توانید با یاری فنرهای تقویت مچ، لاستیک یا چیزهای دیگری مانند توپ تنیس و جوراب که می توان آن ها را فشار داد، انجام دهید. برای اجرای این حرکت:

1. دستان و انگشتان خود را باز و بسته کنید تا اشیا را فشار دهید و ماهیچه های مچ و ساعد را به کار بگیرید.

2. دستان خود را 3 تا 5 ثانیه فشرده نگه دارید، سپس برای چند ثانیه آن ها را شل کنید.

3. ده تا پانزده دقیقه این کار را انجام دهید. با توجه به سبک زندگی، استراحت و سایر برنامه های تمرینی می توانید زمان انجام این تمرین و تعداد آن را در روز تعیین کنید.

2. شنا سوئدی روی انگشت (Fingertip Pushups)

برای اجرای این حرکت:

1. در حالت حرکت شنا سوئدی قرار بگیرید و انگشتان دست ها را روی زمین قرار دهید.

2. به آرامی و با کنترل کامل روی بدنتان کوشش کنید سینه را به سوی زمین ببرید و آرنج ها را در زاویه 90 درجه نگه دارید.

3. اکنون به حالت شروعین برگردید.

4. این کار را برای 2 تا 3 ست شامل 8 تا 12 تکرار انجام دهید.

3. راه رفتن خرچنگ (Crab Walk)

برای اجرای این حرکت:

1. به صورت چهار دست و پا و معکوس روی زمین بنشینید.

2. دستان خود را زیر شانه ها قرار دهید و انگشتان را هم رو به جلو دراز کنید.

3. قوزک پاها را دقیقا زیر زانوها قرار دهید.

4. اکنون با دست و پاهای خود حرکت کنید و برای یک دقیقه جابه جا شوید. سپس کمی استراحت کنید.

4. بارفیکس زدن (Pullups)

بارفیکس حرکت ساده ای است و می توانید آن را به آسانی در خانه انجام دهید. البته به یک میل بارفیکس احتیاج خواهید داشت. برای اجرای این حرکت:

1. دستان خود را روی بارفیکس قرار دهید و به اندازه پهنای شانه باز کنید. بهتر است کف دست ها رو به جلو باشند، ولی اگر سخت بود می توانید کف دست ها را رو به خودتان نگه دارید.

2. با محکم نگه داشتن بارفیکس یا استفاده از میل بارفیکس های کلفت تر، ماهیچه های مچ و ساعد را درگیر کنید.

3. خودتان را بلند و از زمین دور کنید.

4. برای سختتر کردن حرکت و فشار بیشتر به ساعد می توانید یک حوله دور میل بارفیکس بپیچانید تا قطر آن بیشتر گردد.

5. آویزان شدن از میل بارفیکس (Dead Hangs)

آویزان شدن از میل بارفیکس به افزایش نیروی پنجه ها و چنگ زدن یاری می نماید و انجام آن ساده تر از بارفیکس زدن است. برای اجرای این حرکت از بارفیکس آویزان شوید، کمی آرنج ها را خم کنید و تا جایی که توانایی اش را دارید، از بارفیکس آویزان بمانید.

6. حرکت ایزومتریک هل دادن دیوار (Isometric Wall Push)

برای اجرای این حرکت:

1. جلوی یک دیوار بایستید و دستان خود را روی آن قرار دهید.

2. بازوها را صاف نگه دارید ولی آرنج ها را کاملا قفل نکنید و کمی خم کنید.

3. به آرامی برای 30 ثانیه به دیوار فشار وارد کنید.

4. ماهیچه ها را شل نموده و این کار را برای 2 تا 3 بار تکرار کنید.

7. شنای ابوالهول (Sphinx Pushups)

برای اجرای این حرکت:

1. ابتدا در حالت حرکت پلانک روی ساعد قرار بگیرید. با توجه به توانایی بدنتان می توانید زانوها یا پنجه پاها را روی زمین بگذارید.

2. اکنون کف دست ها را به زمین فشار دهید و کوشش کنید ساعدها را به آرامی بالا بیاورید تا بازوان صاف شوند.

3. به آرامی و با کنترل کامل دوباره پایین بروید. حواستان باشد آرنج ها را جابه جا نکنید و آن ها بیرون نزنند.

4. اگر در ابتدا نتوانستید دامنه حرکتی را کامل طی کنید، تنها چند سانتی متر جابه جا شوید تا با گذشت زمان نیرو و توانایی تان افزایش پیدا نمایند.

آماده کردن یک برنامه تمرینی برای مچ و ساعد

شما می توانید این تمرین های ورزشی را به تنهایی انجام دهید یا به برنامه ورزشی کنونی خود اضافه کنید. در ابتدا بهتر است کار خود را با چند تمرین ساده شروع کنید و زمانی که بدنتان پیشرفت کرد و با این تمرین ها سازگار شد، به سراغ تمرین های بیشتر، سختتر یا وزنه های سنگین تر بروید.

اگر فعالیت های بدنی و ورزش های شدید انجام می دهید، یادتان باشد ماهیچه ها را زیادی خسته نکنید تا آسیب نبینید. پیشنهاد می گردد این تمرین ها را روزانه برای مدت کوتاه و با شدت پایین انجام دهید، یا تنها دو روز در هفته را به آن ها اختصاص دهید و زمان و انرژی بیشتری را صرف کنید.

بعلاوه یادتان باشد اگر به سراغ برنامه های سنگین تر رفتید، حتما یک روز کامل را بین هر جلسه برای استراحت در نظر بگیرید. ماهیچه های شما باید به خوبی ریکاوری شوند و به همین علت باید زمان کافی در اختیار آن ها قرار دهید. اگر زیادی ورزش کنید و زمان کافی برای استراحت نداشته باشید، ممکن است به خطرات ناشی از زیاده روی در ورزش و تمرین زدگی دچار شوید.

برای هر تمرین بهتر است 2 تا 3 ست شامل 8 تا 15 تکرار انجام دهید. برترین کار این است که هر ماهیچه را 2 تا 3 بار در هفته تمرین دهید و این موضوع درباره ماهیچه های مچ و ساعد هم صدق می نماید. ولی همانگونه که گفتیم، اندازه تمرین کردن به سبک زندگی شما، سطح تناسب اندام، کارهای روزمره و مدت زمان استراحت و ریکاوری بستگی دارد.

ریکاوری پس از تمرین دادن مچ و ساعد

استراحت کردن درست به اندازه ورزش کردن اهمیت دارد. پس در اجرای این تمرین های ورزشی زیاده روی نکنید. بعلاوه باید بدانید که سرد کردن، ریکاوری و اجرای حرکات کششی برای ماهیچه هایی که زیر فشار بالایی قرار می گیرند بسیار لازم است.

شما پس از تمرین دادن مچ و ساعد باید یک برنامه سرد کردن شامل کشش مچ به جهت های گوناگون داشته باشید. برای نمونه، تمرین های زیر می توانند به خوبی مچ و ساعد شما را ریکاوری نمایند:

• خم کردن مچ ها رو به پایین: دست خود را دراز نموده، سپس مشت یا انگشتان خود را به سمت پایین خم کنید، به گونه ای که انگار می خواهید بخش زیرین ساعد خود را لمس کنید.
• خم کردن مچ ها رو به بالا: دست خود را دراز نموده، سپس مشت یا انگشتان خود را به سمت بالا خم کنید، به گونه ای که انگار می خواهید بخش بالایی ساعد خود را لمس کنید.
• حرکت به چپ و راست: دست خود را دراز نموده، سپس مشت خود را به سوی انگشت شست و بعد به سوی انگشت کوچکتان ببرید.

اگرچه این تمرین ها برای سرد کردن بسیار مفید هستند، ولی می توانید از آن ها برای آماده کردن مچ و ساعد پیش از تمرین اصلی هم یاری بگیرید. البته یادتان باشد ماهیچه ها را زیادی کش ندهید تا آسیب نبینند. همین که مچ دست را در جهت های گوناگون بچرخانید و این کار را به آرامی انجام دهید، برای گرم کردن ماهیچه ها کافی است.

جدا از این تمرین ها، ماساژ دادن مچ و ساعد هم می تواند راه چاره مناسبی باشد. شما می توانید این کار را با دست دیگرتان یا با یاری یک فوم رولر انجام دهید. فوم رولرها برای سرد کردن و ماساژ دادن ماهیچه های بدن بسیار سودمند هستند و می توانند گرفتگی های ماهیچه ها و خشکی آن ها را برطرف نمایند. پس برای خرید این ابزار ورزشی هم برنامه ریزی کنید و از فواید آن بهره مند شوید.

این نکات را از قلم نیاندازید

اگر مطمئن نیستید چگونه کار خود را شروع کنید یا به هدایت بیشتری احتیاج دارید، حتما با یک مربی و کارشناس تناسب اندام سخن بگویید و از او مشورت بگیرید. آن ها می توانند به شما با توجه به شرایط جسمانی، اولویت ها و هدفی که دارید یاری نمایند و یک برنامه تمرینی مناسب و کارآمد برایتان ترتیب ببینند. بعلاوه می توانید خیال خود را بابت اجرای درست تمرین های ورزشی هم آسوده کنید.

هنگام انجام تمرین هایی که آنالیز کردیم، حواستان به واکنش بدنتان و توانایی آن باشد. به آرامی کار را پیش ببرید، به خودتان فشار زیادی وارد نکنید و دقت کنید به خوبی نفس بکشید و دامنه حرکتی تمرین ها را به درستی حفظ کنید. وزنه های سنگین، اجرای تند حرکات و کنترل نداشتن روی آن ها می توانند آسیب های فراوانی به بدن شما وارد نمایند.

اگر احساس درد شدیدی کردید، به ویژه در مفاصل، بی درنگ دست از ورزش کردن بکشید. این دردها با درد ناشی از خستگی ماهیچه ها که نشان دهنده پیشرفت و رشد هستند، تفاوت دارند و نباید آن ها را نادیده بگیرید. در صورتی که با این دردها روبرو شدید، ناحیه آسیب دیده را با یخ خنک کنید و با یاری تمرین های کششی سبک و آرام، تنش و استرس وارده بر بدن را کاهش دهید.

اگر آسیب دیدگی، محدودیت حرکتی یا بیماری هایی دارید که روی کارکرد مناسب مچ و ساعد تأثیر می گذارند، پیش از ورزش و به کارگیری این تمرین های ورزشی حتما به یک پزشک مراجعه کنید و از شرایط جسمانی خود مطلع شوید. با این کار می توانید از انجام تمرین هایی که شرایط شما را بدتر می نمایند، خودداری کنید و در پی راه چارههایی برای برطرف مشکلتان بگردید.

در انتها، یادتان باشد که مچ و ساعد کارهای فراوانی را در درازای روز انجام می دهند، پس نباید با ورزش زیادی از آن ها کار بکشید. اگر زمان زیادی را برای کار کردن با صفحه کلید یا قلم و کاغذ صرف می کنید، یادتان باشد یک زمان تعیین و کافی برای ریکاوری مچ و ساعد در نظر بگیرید.

بعلاوه پیشنهاد می کنیم در ابتدا به سراغ تمرین های ورزشی بدون وزنه یا با وزن بدن بروید، سپس با گذر زمان فشار کار را بیشتر کنید تا نتیجه بهتری بگیرید. اگر ساعد شما ضعیف باشد یا زمان زیادی از آخرین باری که آن ها را تمرین داده اید می گذرد، این موضوع اهمیت بیشتری پیدا می نماید. پس کوشش کنید یک شبه راه صد ساله را طی نکنید و به سلامتی تان آسیب نزنید.

سخن انتهای

تمرین های ورزشی ماهیچه های مچ و ساعد می توانند نیروی بازوان و بالاتنه شما را افزایش دهند تا بهتر بتوانید کارهای روزمره و سایر تمرین ها و رشته های ورزشی را انجام دهید. شما با یاری تمرین هایی که آنالیز کردیم می توانید یک برنامه متنوع و لذت بخش ترتیب ببینید و به خوبی ساعد خود را تقویت کنید. نکته کلیدی برای داشتن مچ و ساعد ورزیده و نیرومند این است که شکیبا باشید و به برنامه تمرینی خود پایبند بمانید.

بعلاوه یادتان باشد حتما از پزشک و مربی یاری گرفته و زمان کافی را برای استراحت و ریکاوری در نظر بگیرید. با رعایت نکاتی که گفتیم می توانید در کمترین زمان برترین نتیجه را بگیرید، از آسیب دیدگی ها جلوگیری کنید و اندامی ورزیده و زیبا برای خودتان بسازید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ بازآفرینی مگ را بخوانید.

منابع: Healthline, Greatist, Keep Fit Kingdom